Como começar a correr do zero: aqui está o seu primeiro treino gratuito

“Eu não consigo correr!” Se eu ganhasse 1 real pra cada vez que eu escuto essa frase, eu teria uma bela fortuna! Maravilhosa, ninguém consegue correr, até que corre. Mas como isso acontece? Quer começar a correr? Então fica aqui até o final deste post e você vai ter o seu primeiro treino de corredora.

Afinal, qualquer pessoa consegue correr? A resposta é: sim! Correr é para qualquer um e todo mundo consegue correr. Se não houver algum impedimento por orientação médica, qualquer pessoa pode correr.

É claro que você não correr 10km de primeira. Calma! Eu sei que você vê suas amigas correndo, participando de provas, postando fotos e vídeos de treinos longos… Dá aquela pontinha de inveja? Normal. Mas você pode chegar lá também. Com dedicação, treinos corretos e bem orientados e frequência nas atividades. A evolução vem com o tempo. E cada pessoa tem o seu tempo. É importante deixar isso bem claro. O mesmo treino tem efeitos diferentes em pessoas diferentes. Normal!

Como começar a correr

Você vai precisar de uma roupa confortável e leve, de um tênis confortável (o que você tiver aí, menos aqueles tipo All Star) e de um celular (você vai entender o porquê lá daqui a pouco).

Escolha um lugar seguro e iluminado para dar seus primeiros passos, e claro, defina os seus objetivos com a corrida. Não esqueceu nada, né? Lembrou do relógio? Então já podemos começar.

Princípio da adaptação

Em todo início de atividade física, é importante tentar medir a condição física do aluno. Na academia, por exemplo, o professor te manda fazer repetições com determinada carga. E é ali que avaliamos quais serão as cargas ideais para o seu treino.

É o mesmo princípio na corrida. Não adianta eu mandar você sair correndo até cair dura de cansaço. Você iria me xingar, correria grande risco de se lesionar e sua relação com a corrida terminaria ali, pode ter certeza. Então, vamos utilizar aqui o princípio da adaptação, que é o princípio básico do treinamento.

Vamos preparar e adaptar seu organismo ao treinamento, respeitando suas particularidades relacionadas com o nível de condicionamento no qual você se encontra hoje.

Treinos intervalados

Eu gosto de indicar treinos intervalados para meus alunos. E será essa a metodologia que eu vou aplicar aqui pra você.

Vamos começar um treino total de 30 minutos. Se você está saindo do zero absoluto e não vai nem ao supermercado andando, comece com 20 minutos de treino.

Vamos alternar caminhadas e corridas leves/trote. Mas a caminhada é em ritmo acelerado, tá? Não é para caminhar como se estivesse chupando sorvete no calçadão depois de comer uma feijoada!

Para começar a correr, inicie com uma caminhada por 5 minutos para aquecer. Depois, comece um trote por 30 segundos, seguido de 1 minuto de caminhada. E assim você segue esse circuito até o cronômetro marcar 30 minutos de atividade no total.

Calcule a sua zona de frequência cardíaca máxima (FCMáx)

Mas você sabe o que é trote ou corrida leve? É aquela corridinha bem leve, só um pouco mais acelerada do que a caminhada. Você vai perceber que seu coração deu uma acelerada leve e sua respiração ficou mais eufórica. Se estiver correndo com um monitor cardíaco, a sua zona de treino deve ficar entre 60% e 75% da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx).

Para saber qual é sua frequência cardíaca máxima (FCmáx), faça o seguinte cálculo:

• 220 – (sua idade) = FCmáx.

Exemplo: se tenho 43 anos, minha FCmáx é 220 – 43 = 177 bpm. Então, preciso controlar meus batimentos cardíacos entre 106bpm (60%) e 132 bpm (75%).

“Alê, eu já tenho o costume de caminhar por 1 hora. Posso aplicar esse treino nesse tempo de 1 hora?”. Não! Vamos iniciar com 30 minutos e aumentar esse tempo à medida que você ganha condicionamento para corrida.

Dica especial para começar a correr

Se você achar que a corrida leve de 30 segundos está muito fácil, pode estender o período para 1 minuto. Mas não mais do que isso nesse primeiro treino. E se 1 minuto de caminhada de recuperação não estiver suficiente para recuperar o fôlego, pode estender até 2 minutos, mas não mais que isso também.

Vamos alternando caminhada e corrida leve por 30 minutos, lembrando que os 5 minutos de aquecimento também contam.

Este é o seu primeiro treino de corrida. A cada treino, o ideal é mudar o estímulo, trabalhando o volume e intensidade (aumentando o tempo total do treino, diminuindo o intervalo ou acelerando o ritmo da corrida), mas vamos falar disso num outro artigo.

Resumo do seu primeiro treino de corrida

• 5min de caminhada acelerada
• 30seg de corrida leve (trote) x 1min de caminhada acelerada (até completar 30min de ativdade total)
• Mantenha-se dentro da zona de treino de 60% a 75% da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx)

Por que eu pedi pra você levar o celular?

Lembra que eu pedi pra você levar o celular para o seu primeiro treino de corrida? Ele serve pra você tirar selfies e fazer vídeos para as suas redes sociais, toda Maravilhosa. Mas não é só pra isso.

Eu vou deixar aqui pra você o treino #1 do Programa 5em21, que é o meu programa de treinamento de corrida de rua para mulheres iniciantes.

Minhas alunas treinam com os áudios exclusivos da Eu Sou Dessas, que eu desenvolvi para aumentar a eficiência, o conforto e o acolhimento de cada uma. Você não precisa decorar planilhas. É só apertar o play e seguir as minhas orientações metro e metro, minuto a minuto, km a km.

Como você ficou até o final deste artigo, você merece este brinde! É só clicar no link e fazer o seu treino. Depois, volta aqui e deixa um comentário contando como foi a sua experiência.

Clique aqui e faça o seu primeiro treino de corrida com os áudios da Eu Sou Dessas